Fit in 5 Minuten
Um sich fit zu halten, muss man nicht Tag ein, Tag aus ins Fitnesscenter tigern, wie verrückt durch den Wald joggen oder jeden erdenklichen Gipfel erklimmen. Schon ein paar Minuten täglich reichen aus, um sich wohler zu fühlen. Mit den richtigen Übungen gelingt es, Verspannungen zu lösen, die Konzentration zu erhöhen und auch die eine oder andere Muskelpartie zu beleben. Für manche ist es sogar ein erster Schritt, wieder mehr Freude an Bewegung zu finden.
1 Die Bürovariante
Diese Übungen haben den Vorteil, dass man sie einfach untertags einfließen lassen kann. Und zwar genau dann, wenn man merkt, dass sich der Nacken verspannt oder die Konzentration nachlässt.
Windmühle
Aufrecht stehen, die Arme locker neben dem Körper hängen lassen. Nun mit den Armen gegenläufig kreisen. Also mit einem vorwärts und mit dem anderen rückwärts. Und dann abwechseln. Den Oberkörper dabei ruhig halten. Das fördert die Koordination und den Gleichgewichtssinn und entspannt zwischendurch, wenn der Kopf voll ist.
Baum
Wirkt entspannend auf die ganze Psyche: Mit geschlossenen Füßen hinstellen. Ein paarmal ein- und ausatmen. Gewicht auf einen Fuß verlagern und den anderen Fuß so weit oben wie möglich an die Schenkelinnenseite des anderen Beines legen. Arme in die Höhe strecken und leicht anwinkeln, Handflächen aneinanderlegen.
Wirbelwind
Bei dieser Übung freut sich die Brustwirbelsäule. Einfach auf dem Bürosessel sitzen bleiben, die Arme an der Seite des Körpers locker hängen lassen. Und nun den Oberkörper Wirbel für Wirbel abrollen und wieder Wirbel für Wirbel aufrichten. Sollte eine Kollegin zusehen, können Sie ja so tun, als würden Sie etwas vom Boden aufheben. Hohlkreuz vermeiden!
2 Die sportlichere Variante
Fit in 5 Minuten zu werden gelingt, wenn man sich dafür Übungen sucht, die eine möglichst große Zahl von Muskeln trainieren. Macht man die Übungen täglich, stellt sich bald der gewünschte Effekt ein: Die Muskeln werden ausgeprägter und definierter, der Körper formt sich positiv. Besonders gut eignen sich dafür Sit-up, Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug und Beckenlift. Mit Sit-ups trainiert man die schrägen und geraden Bauchmuskeln, mit Liegestützen wird die Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur wiederbelebt. Kniebeugen kräftigen die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln.
Besonders effektiv ist zum Beispiel die Einbein-Kniebeuge für Oberschenkel und Po. Und die geht so: Die Beine hüftweit in Schrittstellung bringen, das eine Bein vor-, das andere ein Stück zurückstellen. Die hintere Fußspitze berührt den Boden. Hände sind in den Hüften. Nun das Standbein beugen, bis das hintere Knie den Boden berührt (einatmen), und langsam wieder nach oben drücken (ausatmen). Aber auch der Beckenlift hat’s in sich. Er stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Und zwar so: Auf den Rücken legen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Eine Ferse auf den Boden stellen, das andere Bein abwinkeln. Jetzt das Becken anheben und Po und Bauch dabei anspannen. Die Ferse in den Boden pressen und gleichzeitig den anderen Fuß in Richtung Gesäß ziehen.
Drehmoment
Das tut dem ganzen Körper gut: Die Arme nach oben strecken und die Hände kräftig und schnell nach innen und außen drehen – als ob Sie in Windeseile eine Glühbirne ein- und wieder rausschrauben wollten. 20 Sekunden durchhalten!
Rückenkraulen
Eine gute Übung, um Schulter- und Nackenmuskulatur zu dehnen. Den Kopf nach rechts neigen und den linken Arm nach unten ziehen. Die Stellung 3 Atemzüge lang halten. Dann langsam lösen und auf der anderen Seite durchführen. Die Übung ein paarmal wiederholen, bis sich ein wohltuender Effekt im Schulter-Nacken-Bereich einstellt.
Schaukelstuhl
Jetzt wird das Herz-Kreislauf-System belebt. Mit beiden Beinen aufrecht hinstellen, auf die Zehenspitzen rollen und dann wieder auf die Fersen, danach wieder auf die Zehenspitzen usw. 5-mal wiederholen, dann die Füße ausschütteln und das Ganze noch einmal von vorne. Darauf achten, die Fußsohlen bewusst abzurollen.
3 Die Genussvariante
Was immer hilft, sich in kurzer Zeit wohler und entspannter zu fühlen, ist eine Tasse TEEKANNE „Innere Ruhe“. Die Kräuterteemischung aus Rotbusch und Honeybush sorgt für Gelassenheit und Ausgleich im Alltag. Melisse und Hopfen helfen dabei, zur Ruhe zu kommen. Zimt und Kardamom gelten im Ayurveda als innerlich wärmend. Lotusblüte, Anis, Süßholz und süße Brombeerblätter runden diesen Tee ab.
Weiterführende Buchtipps und mobile Apps:
- „Personal Fitness Trainer“ von Kelly Thompson, Dorling Kindersley Verlag
- „Die 50 besten Fitnessübungen“, Parragon Books
- „Fit ohne Geräte für Frauen“ von Mark Lauren mit Joshua Clark, Riva Verlag
- „Der kleine Rückentrainer“ von Wolfgang Möhring, Heyne Verlag
Fitness Class
https://itunes.apple.com/us/app/fitnessclass/id348715624?mt=8
7-Minuten-Work-out
https://itunes.apple.com/us/app/7-minute-workout/id650762525?mt=8